EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #1

"A ZSÍR HIZLAL, KI KELL IKTATNI"

• Az egészséges táplálkozás részeként a naponta bevitt energiamennyiség maximum 30%-át tegyék ki a zsírok!
• Csökkentsük a telített zsírsav bevitelt!
  A telített zsírsavak leginkább az állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő (pl. állati zsírok, vaj, tejszín, felvágottak, zsíros sajtok, stb.), de néhány növényi eredetű forrással is találkozhatunk: kókuszolaj, pálmaolaj, kakaóvaj.
• Részesítsük előnyben a telítetlen zsírokat!
  A növényi olajok, diófélék és olajos magvak, az avokádó és a zsíros halak (pl. lazac, makréla) kiváló omega-3 és omega-6 források.
• Csökkentsük a transzzsírsav-bevitelt!
  Magyarországon 2014. óta rendelet szabályozza az élelmiszerekben megengedhető mennyiséget, de célszerű ritkábban választani azokat az élelmiszerforrásokat, melyeknek az összetevőlistáján a "részlegesen hidrogénezett növényi olajok" is szerepel.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #2

"FOGYNI SZERETNÉK, EZÉRT NEM REGGELIZEK"

A nap első étkezése beindítja a kalóriaégetést és segít elkerülni a napközbeni éhezést. Kihagyása felborítja a vércukorszintet és lassítja az anyagcserét. A reggeli beiktatása a mindennapokba mindenki számára fontos. A felsoroltak függvényében a fogyókúrázni kívánóknak is, hiszen ellenkező esetben a szervezet elkezd raktározni, ami rosszabbítja a túlsúlyt/elhízást.

Hogyan állítsuk össze tudatosan a reggelinket, ami támogathatja a fogyást?

• Szénhidrát
  Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok közül válasszunk. A teljes kiőrlésű, rostban gazdag változatok lassabban szívódnak fel, növelik a teltségérzetet és csökkentik a vércukorszint-ingadozásokat.
• Fehérje
  A hazai táplálkozási ajánlás (Okostányér) függvényében mindhárom főétkezés tartalmazzon állati eredetű fehérjét. Az alacsony zsírtartalmú változatok (pl. sovány túró, natúr joghurt, 20% zsírtartalom alatti felvágottak, light sajtok) előnyben részesítendők a fogyókúrázók körében.
• Zsír
  Vékonyan kenjük meg a kenyeret light margarinnal. A vajat, vajkrémet ritkábban válasszuk magas telített zsírtartalmuknak köszönhetően.
• Zöldség
  A zöldség se maradjon le a tányérunkról, hiszen amellett, hogy rosttartalmuknak köszönhetően növelik a teltségérzetet, gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. Lehetőség szerint frissen fogyasszuk őket, valamint figyeljünk a szezonalitásra.
• Folyadék
  Ne feledkezzünk meg a megfelelő hidratációról sem. Elsősorban vizet igyunk, de alkalmanként, a folyadékbevitel színesítésére jó választás lehet az energiamentes édesítőszerrel készített limonádé vagy gyümölcs tea is.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #3

"A MINIMÁLISRA CSÖKKENTETT ENERGIABEVITEL TARTÓS FOGYÁST EREDMÉNYEZ"

Az alapanyagcsere alatti kalóriabevitel nem javasolt, sőt hosszú távon veszélyes lehet a szervezetre nézve. Alapanyagcsere alatt azt a kalóriamennyiséget értjük, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban a légzés, keringés, agyműködés és testhőmérséklet fenntartására használ fel 24 óra alatt, éhgyomorra, fekvő helyzetben.

Miért nem ajánlott az alapanyagcsere alatti diéta?

• Lassul az alapanyagcsere
  A szigorú diéta során a szervezet kevesebb kalóriát éget el, ami a diéta abbahagyásakor gyors visszahízáshoz vezet.
• Izomvesztés
  Az alapvető szükséglet bevitelének hiányában a szervezet az izomszövetet kezdi el lebontani energiaforrásként.
• Tápanyaghiány
  A túl alacsony kalóriabevitel mellett nehéz bevinni a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat.
• Fáradtság és hormonális zavarok
  A túlzó fogyókúra gyengeséghez, koncentrációs zavarokhoz, nőknél a menstruáció kimaradásához vezethet.

A fenntartható fogyáshoz a teljes napi energiafelhasználás (figyelembe veszi a napi aktivitást) alatti kalóriabevitel szükséges, ami nem megy az alapanyagcsere alá. Az egészséges mértékű fogyás heti szinten -0,5 kg-ot jelent, melyhez napi 300-500 kcal deficit javasolt.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #4

"A DIVATDIÉTÁK CSODÁKRA KÉPESEK"

A divatdiéták (pl. ketogén, paleo, vércsoport diéta, stb.) első hangzásra ígéretesnek tűnhetnek, hiszen gyors fogyást ígérnek. Azonban nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy tudományos szempontból alaptalanok, a jojó-effektus miatt hosszú távon nem fenntarthatóak, valamint egészségügyi kockázatok kialakulásához is vezethetnek.

Milyen érvek szólnak a divatdiéták ellen?

• Tudományos alapok hiánya
  A legtöbb divatdiéta gyakran egyéni beszámolóra épít, nem tudományos szempontból releváns táplálkozási ajánlásokra.
• Jojó-effektus
  A diéta abbahagyása után a szervezet raktározni kezd, ezért a leadott kilók gyorsan visszajönnek, sőt többlet is jelentkezhet. A fogyás utáni gyors visszahízás anyagcsere-problémákat okozhat.
• Egyoldalúság és tápanyaghiány
  A makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) radikális csökkentése tápanyaghiány kialakulásához vezethet. Az ásványi anyagok, vitaminok, rost bevitele is zavart szenvedhet.
• Pszichés terhelés
  Az állandó kontroll és a tiltólistás ételek stresszevéshez és étkezési zavarokhoz vezethetnek.

A rövid időtartamú drasztikus fogyókúrák helyett életmódváltás, hosszú távon fenntartható szokások kialakítása javasolt az egyéni szükségletek figyelembevételével. A személyre szabott étrend kialakításában dietetikus segíthet.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #6

"A BARNA CUKOR EGÉSZSÉGESEBB, MINT A FEHÉR CUKOR"

A barna cukor és fehér cukor között tápérték szempontjából nincs lényegi különbség, élettani hatásuk szinte teljesen megegyezik. A barna szín a melasznak köszönhető, ami benne maradt vagy utólag adtak hozzá.

Barna- és fehér cukor összehasonlítása:

• Gyártás és összetétel
  A fehér cukor 99,9%-ban tiszta szacharóz, amely teljesen finomított. A barna cukor alapja is ugyanez, amihez melaszt kevernek vagy a gyártási folyamat végén benne hagyják.
• Kalóriatartalom
  A két termék kalóriatartalma szinte azonos. Energiatartalmát tekintve a barna cukoré grammonként mérsékelten kevesebb vagy megegyezik a fehér cukoréval.
• Ásványi anyagok
  A barna cukorban magasabb a kalcium, vas és kálium mennyisége, viszont ez a különbség a naponta ajánlott limitált cukorfogyasztás mellett elhanyagolható.
• Állag és konyhai felhasználás
  A melasz miatt a barna cukor nedvesebb, ezáltal a sütemények puhábbak maradnak tőle.

Összességében elmondható, hogy a barna cukor nem fogyókúrás alternatíva édesítésnél, nem "egészségesebb", mint a fehér cukor. Túlzott bevitele ugyanúgy inzulinrezisztenciához, majd cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #7

"A SZÉNHIDRÁT HIZLAL"

A szénhidrát önmagában nem hizlal. A súlygyarapodást és a fogyást a kalóriatöbblet és a kalóriadeficit határozza meg. A szervezet a felesleges energiát zsírként raktározza el. A megfelelő szénhidrátbevitelre szükség van az energiaellátás, izomfehérjék védelme, agy- és idegrendszer megfelelő működése, pajzsmirigy és hormonális egyensúly szempontjából. Ugyanakkor van néhány szempont, amit érdemes figyelembe venni.

Mire figyeljünk oda a szénhidrátbevitellel kapcsolatban?

• Mennyiség
  A szükséges mennyiség egyénenként eltérő, függ az életkortól, testsúlytól és az aktivitási szinttől.
• Minőség
  A finomított szénhidrátok helyett a magas rosttartalmú, komplex változatok (pl. durum-/teljes kiőrlésű lisztből készült gabonafélék) előnyben részesítése.
• Elosztás
  A napi szénhidrátmennyiség elosztása is lényeges. Arányosan történjen a napi étkezéseket illetően. Például egy 180 g szénhidráttartalmú cukorbetegek részére összeállított étrendnél a következő elosztás javasolható: reggelire 40 g-, tízóraira 20 g-, ebédre 60 g-, uzsonnára 20 g-, vacsorára pedig 40 g szénhidrát.
• Időzítés
  Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén reggelire és vacsorára a lassan felszívódó szénhidrátok javasoltak, míg az ebéd megengedőbb, nagyobb arányban tartalmazhat gyorsan felszívódó szénhidrátokat odafigyelve a megfelelő rostbevitelre (zöldségek).

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #8

"A GYÜMÖLCSÖK KORLÁTLANUL FOGYASZTHATÓK"

A gyümölcsök az egészséges táplálkozásban fontos szerepet töltenek be, de ez nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben fogyasztandók. Bár értékes vitamin-, ásványi anyag-, rost- és antioxidáns források, cukorban gazdagok. A cukortartalmuk természetes eredetű, de túlzott fogyasztásuk jelentősen növelheti a napi energiabevitelt.

Mire érdemes odafigyelni a gyümölcsbevitelt illetően?

• Napi adag
  Az OKOSTÁNYÉR ajánlása alapján naponta 5 adag zöldség vagy gyümölcs elfogyasztása ajánlott, amelyből 1-2 adag legyen gyümölcs. 
• Adagnagyságok
  1 adagnak minősül például 1 nagy alma vagy őszibarack, 1 pohárnyi bogyós gyümölcs vagy 2 dl smoothie.
• Milyen formában
  Elsősorban friss gyümölcsöt válassz, de a szárított, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs is beleszámít a napi bevitelbe. Gyümölcsléből a 100% gyümölcstartalmú mellett dönts.
• Fajta
  Elsősorban a magas rosttartalmú, alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket érdemes választani. Valamint fontos figyelembe venni az idényjellegűséget, tehát az adott évszaknak megfelelően fogyasszunk gyümölcsöt.
• Időpont
  Legjobb ha tízóraira vagy uzsonnára fogyasztjuk. Salátaként vagy desszertként is kitűnő választás lehet.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #9

"A MÉREGTELENÍTŐ DIÉTÁK TISZTÍTJÁK A SZERVEZETET"

A dietetikusok szakmai konszenzusa szerint a méregtelenítő diéták nem tisztítják a szervezetet. Az emberi test (főként a máj és a vesék) folyamatosan méregtelenítést végez, ami nem igényel speciális tisztító kúrákat. A szigorú léböjtök és tisztítókúrák feleslegesen megterhelik a szervezetet.

Miért nem működnek a méregtelenítő diéták?

• Tudományos alap hiánya
  A szakirodalom nem támasztja alá, hogy a különböző tisztító teák vagy turmixok eltávolítanák a felhalmozódott méreganyagokat. A diéta alatt tapasztalható fejfájás vagy kimerültség a kalóriamegvonás jele, nem a méregtelenítésé.
• Víz- és izomvesztés
  A gyors fogyás hátterében nem a zsír és a salakanyagok távozása áll, hanem a vízvesztés és a glikogénraktárak kiürülése.
• Tápanyaghiány
  Az értékes tápanyagok hosszú távon történő megvonása hiányállapotokhoz és az emésztőrendszer irritációjához vezet.

Hogyan támogathatod a szervezetedet?

• Rostban gazdag étrend
  A rostok (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák) segítik a bélműködést és a felesleges anyagok kiürülését.
• Megfelelő hidratáció
  A tudatos ivóvízfogyasztás elengedhetetlen a vesék méregtelenítő feladatához.
• Májvédelem
  Az alkohol, hozzáadott cukrok és ultrafeldolgozott élelmiszerek kerülésével védheted és támogathatod a májat.
• Minőségi alvás
  Az alvás elengedhetetlen a sejtszintű regenerációhoz és a szervezet természetes tisztulási folyamataihoz.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #10

"A FRISS MINDIG JOBB"

A "friss mindig jobb" táplálkozási tévhit elég sokszor hallható, ugyanakkor nem minden esetben igaz. A konzerv vagy gyorsfagyasztott zöldségek és gyümölcsök sok esetben több tápanyagot tartalmaznak, mint a boltban a polcon aszalódó vagy a napokig szállított "friss" áru.

Miért nem jó MINDIG a friss zöldséget/gyümölcsöt választani?

• Utóérés hiánya
  A zölden leszedett, utóérlelt gyümölcsök nem mindig érik el azt a biológiai értéket, mint a fán megérett fajták.
• Gyors tápanyagvesztés
  A friss zöldségek a leszedés utáni órákban kezdik elveszíteni a vitamintartalmukat a szállítás és tárolás alatt.
• Legjobb állapotban fagyasztva
  A gyorsfagyasztott termékeket órákon belül fagyasztják le a termőhelyen, így a vitamintartalmuk nagy része bennük marad.

Összességében elmondható, hogy a zöldségekből és gyümölcsökből az idényjellegűség figyelembevételével célszerű választani. Megfelelő szállítás vagy tárolás hiányában a "friss" zöldség vagy gyümölcs nem feltétlenül lesz jó választás. Kis odafigyeléssel és tudatossággal a friss, szezonális nyersanyagok jó választások és biztonságosan fogyaszthatók lehetnek. Szezonon kívül a fagyasztott vagy konzerv variációk megbízhatóbb és jobb tápanyagértékkel rendelkezők lehetnek mint a messziről importált, utóérlelt, ízetlen "friss" zöldség vagy gyümölcs.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #11

"MINÉL TÖBB FEHÉRJÉT FOGYASZTUNK, ANNÁL JOBB"

A "minél több fehérjét fogyasztunk, annál jobb" egy makacs tévhit. Van egy felső határ, amit a szervezet hasznosítani tud. A felesleges fehérje nem épül be az izmokba, hanem zsírként raktározódhat el, valamint a szervezetet is terheli.

Miért felesleges és veszélyes a túl sok fehérje bevitele?

• Vese terhelése
  A fehérje bomlástermékeit a vese szűri, ezért nagy mennyiségben történő fogyasztásuk megterhelő lehet.
• Kalória-többlet
  Ha fehérjékből viszünk be energiatöbbletet, ugyanúgy hízáshoz vezethet a megfelelő energia-egyensúly hiányában.
• Emésztési gondok
  A szervezet nem bírja rendesen feldolgozni a felesleges fehérjemennyiséget, ezért emésztési problémákat is okozhat.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

• Alap minimum: 0,8 g/ttkg/nap
  Egészséges felnőtteknek ez az érték fedezi a hiányállapotok elkerüléséhez szükséges alapmennyiséget.
• Mérsékelt aktivitás/Idősek: 1-1,2 g/ttkg/nap
  Az izomtömeg és az immunrendszer védelme.
• Intenzív sport/Izomépítés: 1,2-2,2 g/ttkg/nap
  A fehérjeszintézis maximalizálására.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #12

"A BARNA KENYÉR MINDIG TELJES KIŐRLÉSŰ"

A barna kenyér nem minden esetben egyenlő a teljes kiőrlésű kenyérrel. A szín gyakran marketingfogás vagy gyártási technológia eredménye, ami megtévesztő lehet. Hogyan lehet kiválasztani a valóban egészséges alternatívát?

Miért barna a nem teljes kiőrlésű kenyér?

• Színezőanyagok
  Sok gyártó maláta/karamell/pörkölt cikória segítségével színezi barnára a fehér lisztből készült kenyeret.
• Rozsliszt aránya 
  A rozskenyér természetesen sötétebb, ami szintén barna színárnyalatot eredményezhet, de nem mindegy, hogy milyen arányban tartalmazza a kenyér.
• Ál-egészséges látszat
  A kenyér tetején lévő magvak egészséges hatást kelthetnek, de ettől még a kenyér alapja lehet finomított fehér liszt.

Hogyan válasszunk tudatosan?

• Összetevőlista
  Az első helyen kell szerepelnie a teljes kiőrlésű lisztnek.
• Magyar Élelmiszerkönyv Szabályai
  A hivatalosan teljes kiőrlésű kenyérnek nevezett termék 60%-ban teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz.
• Textúra
  A kenyér textúrája árulkodó, hiszen a valódi teljes kiőrlésű kenyér nehezebb, tömörebb, nem szivacsos.