EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #1

"A ZSÍR HIZLAL, KI KELL IKTATNI"

• Az egészséges táplálkozás részeként a naponta bevitt energiamennyiség maximum 30%-át tegyék ki a zsírok!
• Csökkentsük a telített zsírsav bevitelt!
  A telített zsírsavak leginkább az állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő (pl. állati zsírok, vaj, tejszín, felvágottak, zsíros sajtok, stb.), de néhány növényi eredetű forrással is találkozhatunk: kókuszolaj, pálmaolaj, kakaóvaj.
• Részesítsük előnyben a telítetlen zsírokat!
  A növényi olajok, diófélék és olajos magvak, az avokádó és a zsíros halak (pl. lazac, makréla) kiváló omega-3 és omega-6 források.
• Csökkentsük a transzzsírsav-bevitelt!
  Magyarországon 2014. óta rendelet szabályozza az élelmiszerekben megengedhető mennyiséget, de célszerű ritkábban választani azokat az élelmiszerforrásokat, melyeknek az összetevőlistáján a "részlegesen hidrogénezett növényi olajok" is szerepel.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #2

"FOGYNI SZERETNÉK, EZÉRT NEM REGGELIZEK"

A nap első étkezése beindítja a kalóriaégetést és segít elkerülni a napközbeni éhezést. Kihagyása felborítja a vércukorszintet és lassítja az anyagcserét. A reggeli beiktatása a mindennapokba mindenki számára fontos. A felsoroltak függvényében a fogyókúrázni kívánóknak is, hiszen ellenkező esetben a szervezet elkezd raktározni, ami rosszabbítja a túlsúlyt/elhízást.

Hogyan állítsuk össze tudatosan a reggelinket, ami támogathatja a fogyást?

• Szénhidrát
  Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok közül válasszunk. A teljes kiőrlésű, rostban gazdag változatok lassabban szívódnak fel, növelik a teltségérzetet és csökkentik a vércukorszint-ingadozásokat.
• Fehérje
  A hazai táplálkozási ajánlás (Okostányér) függvényében mindhárom főétkezés tartalmazzon állati eredetű fehérjét. Az alacsony zsírtartalmú változatok (pl. sovány túró, natúr joghurt, 20% zsírtartalom alatti felvágottak, light sajtok) előnyben részesítendők a fogyókúrázók körében.
• Zsír
  Vékonyan kenjük meg a kenyeret light margarinnal. A vajat, vajkrémet ritkábban válasszuk magas telített zsírtartalmuknak köszönhetően.
• Zöldség
  A zöldség se maradjon le a tányérunkról, hiszen amellett, hogy rosttartalmuknak köszönhetően növelik a teltségérzetet, gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. Lehetőség szerint frissen fogyasszuk őket, valamint figyeljünk a szezonalitásra.
• Folyadék
  Ne feledkezzünk meg a megfelelő hidratációról sem. Elsősorban vizet igyunk, de alkalmanként, a folyadékbevitel színesítésére jó választás lehet az energiamentes édesítőszerrel készített limonádé vagy gyümölcs tea is.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #3

"A MINIMÁLISRA CSÖKKENTETT ENERGIABEVITEL TARTÓS FOGYÁST EREDMÉNYEZ"

Az alapanyagcsere alatti kalóriabevitel nem javasolt, sőt hosszú távon veszélyes lehet a szervezetre nézve. Alapanyagcsere alatt azt a kalóriamennyiséget értjük, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban a légzés, keringés, agyműködés és testhőmérséklet fenntartására használ fel 24 óra alatt, éhgyomorra, fekvő helyzetben.

Miért nem ajánlott az alapanyagcsere alatti diéta?

• Lassul az alapanyagcsere
  A szigorú diéta során a szervezet kevesebb kalóriát éget el, ami a diéta abbahagyásakor gyors visszahízáshoz vezet.
• Izomvesztés
  Az alapvető szükséglet bevitelének hiányában a szervezet az izomszövetet kezdi el lebontani energiaforrásként.
• Tápanyaghiány
  A túl alacsony kalóriabevitel mellett nehéz bevinni a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat.
• Fáradtság és hormonális zavarok
  A túlzó fogyókúra gyengeséghez, koncentrációs zavarokhoz, nőknél a menstruáció kimaradásához vezethet.

A fenntartható fogyáshoz a teljes napi energiafelhasználás (figyelembe veszi a napi aktivitást) alatti kalóriabevitel szükséges, ami nem megy az alapanyagcsere alá. Az egészséges mértékű fogyás heti szinten -0,5 kg-ot jelent, melyhez napi 300-500 kcal deficit javasolt.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHITEK #4

"A DIVATDIÉTÁK CSODÁKRA KÉPESEK"

A divatdiéták (pl. ketogén, paleo, vércsoport diéta, stb.) első hangzásra ígéretesnek tűnhetnek, hiszen gyors fogyást ígérnek. Azonban nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy tudományos szempontból alaptalanok, a jojó-effektus miatt hosszú távon nem fenntarthatóak, valamint egészségügyi kockázatok kialakulásához is vezethetnek.

Milyen érvek szólnak a divatdiéták ellen?

• Tudományos alapok hiánya
  A legtöbb divatdiéta gyakran egyéni beszámolóra épít, nem tudományos szempontból releváns táplálkozási ajánlásokra.
• Jojó-effektus
  A diéta abbahagyása után a szervezet raktározni kezd, ezért a leadott kilók gyorsan visszajönnek, sőt többlet is jelentkezhet. A fogyás utáni gyors visszahízás anyagcsere-problémákat okozhat.
• Egyoldalúság és tápanyaghiány
  A makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) radikális csökkentése tápanyaghiány kialakulásához vezethet. Az ásványi anyagok, vitaminok, rost bevitele is zavart szenvedhet.
• Pszichés terhelés
  Az állandó kontroll és a tiltólistás ételek stresszevéshez és étkezési zavarokhoz vezethetnek.

A rövid időtartamú drasztikus fogyókúrák helyett életmódváltás, hosszú távon fenntartható szokások kialakítása javasolt az egyéni szükségletek figyelembevételével. A személyre szabott étrend kialakításában dietetikus segíthet.